Trucs et astuces pour bien débuter le trail

Trucs et astuces pour bien débuter le trail

L’objet de cet article n’est pas de faire de vous un pro trail en un clin d’œil mais un pratiquant averti du trail qui prend du plaisir dans l’effort et du plaisir à courir en montagne. Un milieu naturel particulier qui peut, et à juste titre, être considéré comme un espace de découverte de soi et avec lequel il faut savoir composer pour en profiter pleinement.

Courir ou marcher une mauvaise question !?

Le trail en montagne est en fait une rencontre : celle du coureur et du marcheur. Pour pratiquer le trail de montagne efficacement, c'est-à-dire y trouver un épanouissement personnel, il faut donc savoir associer les connaissances de la course à pied et celles liées au milieu montagnard (climat, orientation, terrain, gestion de l’effort,…).

Vous l’aurez compris un temps d’adaptation sera nécessaire pour tester, trouver les bonnes pratiques et tirer un maximum de satisfaction dans l’activité. Essayer de vous entourer d’autres pratiquants plus expérimentés car le partage des expériences est généralement très positif et permet de progresser plus rapidement sur tous les plans (technique, équipement, gestion du milieu ou de l’effort,...).

Pourquoi le trail, quelles sont vos motivations ?

Les motivations qu’ont les coureurs lambda à la pratique du trail sont souvent liées à l’envie de pratiquer un effort physique, mêlant marche et course, tout en se donnant le temps de profiter des paysages ou gravir un sommet. Nombre de coureurs occasionnels ou réguliers en milieu urbain expriment leur envie de courir en montagne.

Force est cependant de constater que le passage à l’acte hors d’un cadre organisé est peu fréquent. Le trail en montagne paye encore largement le prix d’une appréhension des coureurs non initiés par rapport au milieu naturel aussi par rapport à l’effort physique : est-ce que je vais tenir ? C’est sûrement ce qui explique que je rencontre souvent des coureurs qui s’inscrivent en compétition pour initier leur pratique du trail en montagne.

Prendre le temps et ne pas brûler les étapes

Le plus simple est de débuter sur un itinéraire de randonnée connu en guise de mise au point et d’évaluation physique initiale. Par la suite, on reviendra aussi régulièrement sur le même itinéraire pour évaluer ses progrès. L’évaluation de sa pratique comprend très globalement cinq points d’attention :

  • Quelles sont les difficultés liées au milieu (orientation, climat,…) ?
  • Quels sont les étapes d’un parcours que vous considérez comme facile ?
  • Quels sont les étapes d’un parcours que vous considérez comme difficile ?
  • Quels sont les difficultés spécifiques liées au terrain (rocaille, herbe, …) ?
  • Comment abordez-vous les changements de rythme (montées, descente, plats,…) ?

A partir de ces quelques informations il est possible de construire un plan d’entraînement prenant en compte ses faiblesses et forces afin de travailler efficacement sa progression. Il faut préciser que l’utilisation d’une montre GPS est un outil de travail très intéressant pour l’évaluation des parcours de trail de montagne.

Du matériel à la technique de terrain

En trail, on ne part pas les mains dans les poches. Si le poids est l’ennemi du coureur, la recherche d’un allégement extrême comme le pratique les grands champions n’est pas recommandable. L’exemple conduit souvent le débutant à prendre le minimum syndical négligeant le principe d’autosuffisance.

Le coureur peu habitué à la course en montagne se rend rapidement compte que les exigences en terme d’équipement ne sont pas à négliger. Des chaussures de course de route peuvent rapidement devenir de véritables savonnettes par temps humide et la veste coupe vent ultra light prendra l’eau à la première bruine,… On adapte donc son équipement à sa pratique pour plus de confort et aussi de sécurité (veste pluie, couverture survie, téléphone chargé et protégé …). Il en va de même pour l’alimentation et l’hydratation qui doit rester simple et logique avec un maximum de produits naturels.

La clé d’une pratique réussie, savoir écouter son corps

Les habitués appellent cela courir à la sensation. On peut se fixer des objectifs, mais ces derniers doivent être progressifs et réguliers tout en restant à l’écoute son corps. Rien ne sert d’enchaîner des pentes raides et de se retrouver « moulu » pendant plusieurs jours et ne plus courir du tout ! Ecouter son corps c’est aussi varier les trajets et donc les terrains pour éviter la monotonie mais aussi pour tenter et vivre de nouvelles choses, progresser dans ses jambes et sa tête.

Si souffrir n’est pas un objectif, serrer les dents pour terminer cette côte ou persévérer dans une descente monotone pour gagner en vitesse rapide est un passage inévitable pour progresser dans sa pratique. Quelques semaines plus tard la régularité aura sûrement porté ses fruits et on desserrera peut-être les dents au même endroit.

Pour conclure il faut rapidement aborder l’échauffement et les étirements, une question qui pose toujours débat. Pour résumer on admet généralement que quelques minutes de course ou de marche rapide suivies d’un échauffement dynamique (jamais statique) est bénéfique pour débuter le trail. Au retour, pour éviter les blessures, on laissera le corps se reposer avant d’effectuer en douceur quelques étirements et ainsi diminuer les éventuelles courbatures du lendemain.

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